寝苦しい真夏の「快眠術」　赤ちゃんも大人もぐっすり眠れる2つの方法

 

＊この原稿はMRIC by 医療ガバナンス学会の許可を受け転載しています。

 

この原稿はAERA.dot（7月11日配信）からの転載いです。

https://dot.asahi.com/dot/2018070900015.html

 

森田麻里子

2018年8月15日　MRIC by 医療ガバナンス学会　発行　　http://medg.jp

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

日々の生活のなかでちょっと気になる出来事やニュースを、

2人の女性医師が医療や健康の面から解説するコラム

「ちょっとだけ医見手帖」。

 

寝苦しい夏の睡眠、

そして赤ちゃんの寝付きについて、

自身も1児の母である森田麻里子医師が「医見」します。

 

＊　　＊　　＊

夏になると、お子さんの寝付きが悪くなったり、

早朝に起きてしまうというお悩みが増えてきます。

 

そしてお子さんだけでなく、

ママ・パパも同じようなお悩みがあるかもしれませんね。

 

季節ごとに変わる温度や光は、

睡眠にも大きな影響を与えています。

 

まず、温度についてです。

特に赤ちゃんは、眠くなると手足がぽかぽかしてきます。

これは、体の表面の血管が広がって熱を逃し、

体の中心部の温度を下げている状態です。

このようにして、体温が急激に下るときに眠気が強くなるのです。

 

この特性を利用して、

お風呂に入って体を温めることで、

その後の体温の下がりがよくなり、

睡眠が改善することがわかっています。

 

ハーバード大学マックリーン病院の研究者たちが、

1996年に行った研究をご紹介しましょう。

 

60～72歳の不眠症の女性9人を対象に、

就寝時間の１時間半前にお風呂につかってもらいました。

 

お風呂の温度は、

40～40.5℃と、37.5～38.5℃の２パターンで、

つかった時間は30分です。

 

脳波を計りながら眠ってもらったところ、

熱いお風呂に入った日のほうが、

夜間の覚醒も少なく、深い睡眠が増えたことがわかりました。

 

このような研究から、

大人は眠りにつく１時間半前の入浴が勧められることが多いです。

 

子どもも基本的なしくみは

大人と変わらないと思いますが、

体格の差から、

子どもは大人より体温が上がりやすく

下がりやすい傾向にあります。

 

赤ちゃんでしたら、

お風呂の温度は38℃前後のぬるめにして、

つかる時間も数分で十分でしょう。

 

入浴後に体温が下がるまでの時間も、

大人より短いと考えられます。

 

お風呂から上がって、

30分から1時間程度で就寝にすると、

ちょうどよさそうです。

寝室の温度については、

アメリカ睡眠財団は18〜19℃を推奨しています。

 

温度を厳密に測る必要はありませんが、

体温がスムーズに下がるよう、

少し涼しいくらいがよいと思います。

 

息子が３、４カ月だった頃は、

エアコンを付けて寝ると

風邪を引くんじゃないかとか心配するあまり

汗びっしょりにさせてしまっていましたが、

赤ちゃんは暑いのが苦手です。

 

風が当たらないように調整して、

エアコンを付けてあげたほうが良いでしょう。

 

とはいえ、日本の夏に、

室温を19℃まで下げるというのは現実的ではありませんね。

 

クーラーの設定温度は26～27℃くらいにして、

パジャマを夏用の薄いものにするなど、

暑くならないよう調節してあげるとよいでしょう。

 

また、日が長いこの時期は、

早朝に寝室が明るくなってしまいます。

 

光は睡眠を浅くする効果があり、

明るい寝室で眠ると、目を覚ましやすくなります。

 

1981年に奈良女子大学の研究者たちが行った研究では、

３人の女性に、様々な暗さに調節した部屋で寝てもらい、

その間の脳波を測定しました。

 

その結果、寝室の明るさが30ルクス以上になると、

特に起床前２時間の睡眠が浅くなることがわかりました。

 

2013年に韓国で行われた研究でも、

4人の女性を対象に、

40ルクスのライトをつけた場合とつけない場合での

睡眠深度を測定しています。

 

その結果、ライトがついていないグループと

ついているグループでは、

ステージ１の浅い睡眠がそれぞれ8.6%と10.2％、

ステージ３・４の深い睡眠がそれぞれ15.1%と11.3％となり、

やはり睡眠が浅くなることがわかりました。

 

30ルクスというのは、

なかなか言葉で伝えるのは難しいですが、

物影がうっすら見える程度、

間接照明がついた薄暗い寝室、くらいの明るさのようです。

 

その程度の明るさでも、睡眠が浅くなってしまうのですね。

日当たりの良い部屋だと、

遮光カーテンをつけていても、

朝方はそのくらいの明るさにはなってしまうと思います。

 

遮光カーテンは１級遮光のものを使い、

カーテンの上下左右から漏れる光もふさぎましょう。

それでもだめなら、完全遮光の窓用シートを使うのもおすすめです。

 

温度と光に注意して、夏も快適な睡眠をとりましょう。

 

 

◯森田麻里子（もりた・まりこ）
1987年生まれ。東京都出身。医師。

2012年東京大学医学部医学科卒業。

12年亀田総合病院にて初期研修を経て14年仙台厚生病院麻酔科。

16年南相馬市立総合病院麻酔科に勤務。

17年3月に第一子を出産。

小児睡眠コンサルタント。

Child Health Laboratory代表