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夜勤・交代制での生活リズムの作り方

2019/10/13

 

*当記事は「医者と学ぶ心のサプリ」から許可を受けて転載しています。

 

夜勤・交代制での生活リズムの作り方

 

夜勤がある方、シフト業務の方は、

生活リズムが崩れてしまうので、

睡眠をしっかりとるのが大変です。

 

ただでさえ忙しい仕事の方が多く、

生活リズムが崩れて不眠が始まり、

徐々にメンタルがやられていく方もたくさんいらっしゃいます。

 

ここでは、変えられない生活パターンの中で、

いかに生活リズムを整えて、睡眠をとりやすくするか、

一緒に考えていきましょう。

 

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1.まずはパターンを決める

シフトが固定の方は、ズレたところで一定にしましょう。

シフトが変動する方は、シフトのパターンごとに決めましょう。

 

まずはリズムのパターンを決めることからはじめます。

理想をいえば、太陽と同じように生活リズムをとりたいところです。

ですが、それができないから困っていらっしゃるかと思います。

 

では、できるかぎり太陽と合わせた方がよいかというと、

そういうわけではありません。

2番目によいリズムのパターンとしては、

ずれていても一定のリズムを刻むことです。

 

ですから、シフトが固定の方は、ズレたところで一手にしてしまう方が楽です。

シフトが変動してしまう方は、これも難しいので、

そのシフトのパターンから考えていきましょう。

 

2.シフトが固定の場合(夜勤の生活リズム)

帰宅前か帰宅後のどちらかで、リズムを作りましょう。

 

シフトのパターンが固定している方は、

そのズレたところで一定にしてしまう方がよいです。

 

例えば、飲食業でどうしても遅くなってしまう方で考えてみましょう。

勤務時間は17~3時とします。

ズレたところでリズムを作ることを考えてみましょう。

この場合は2パターンあります。

帰宅後の5時~12時頃とするのか、

出勤前の11時頃~16時とするかです。

 

これは生活のスタイルによって変わってきます。

また、仕事が終わってすぐに寝れる方もいれば、

気持ちが高ぶってなかなか眠れない方もいます。

 

ですから、

  • 自分の生活スタイル
  • 疲れた時の睡眠への入りやすさ

を考えて、どちらのリズムにするのかパターンを決めましょう。

 

3.シフトが変動する場合(交代制の生活リズム)

パターンごとにリズムを決めましょう。

そして弱点を一つずつ考えていきましょう。

 

2勤制や3勤制などでシフトが変動する場合、

リズムはいろいろなパターンができてしまいます。

その中には、比較的スムーズに眠れるときもあれば、

なかなか眠れない時もあるかと思います。

中には、あまり考えずに眠っている方もいらっしゃるかと思います。

 

まずはパターンごとに、どのようにすれば一番眠りやすいのか、

できるだけ整理しましょう。

 

その上で、弱点を一つずつ考えていきます。

夜勤-夜勤、準夜勤―日勤、日勤-深夜などで

上手くいかない方が多いでしょうか?

これらを一つずつ、

できるだけうまく眠れる方法を考えていきましょう。

 

仮眠をどのようにとるのか、

場合によっては取らないでいる方がうまくいくケースもあります。

私が研修医の頃などは、

日勤→深夜→日勤と36時間勤務になることもありましたが、

中途半端に仮眠をとると余計に調子が崩れました。

 

4.決めたリズムを続けていくためには?

できるだけ起床時間を一定にして、昼寝は30分程度にしましょう。

特に、光を意識することが大事です。

 

決めたリズムをしっかりと続けていくためには、

決められた起床時間に従って一定にする意識が大切です。

これは休日も含めてです。

 

身体にリズムをしっかりと刻むようにしましょう。

そして、昼寝は30分程度にしましょう。

寝すぎてしまうと、リズムが崩れてしまいます。

 

それでは具体的にどのようにすれば、これらができるでしょうか?

 

これは、太陽のリズムで生活ができている人向けですが、原則は同じです。

夜勤や交代制の方は、この中でも光を意識することが大事です。

光と体内時計は同調します。

ですから、寝ているときはしっかりと遮光するようにしましょう。

カーテンも遮光カーテンにして、電気も消しましょう。

そして、起きたら部屋を明るくしてください。テレビもつけてしまった方がよいです。

光でリズムを作るようにしてください。

 

5.薬でのサポート

ロゼレムはリズムづくりに役立ちます。

体内時計のリズムを作っているホルモンに、メラトニンというものがあります。

このメラトニンは、通常20時頃より分泌が高まり、

真夜中にピークとなり、朝方にはほとんどなくなります。

 

このメラトニンの分泌を刺激する薬がロゼレムです。

ロゼレムには、MT1・MT2の2つの受容体にはたらきます。

MT1に働くと、入眠作用があります。

MT2受容体に働くと、体内時計のリズムを整える作用があります。

 

睡眠作用としてはゆっくり働きますが、

体内時計のリズムを整える作用としては、即効性があります。

よく時差ぼけなどにも使われる薬です。

 

もともと身体にあるホルモンを増やすだけなので、

副作用があまりないのが特徴です。

なかなか改善しない場合は、この薬を使ってみるのも方法です。

病院に相談してみてください。

 

まとめ

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