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対人恐怖症を確実に克服するには?対人恐怖症を克服する治療法

2017/08/13

 

*当記事は「医者と学ぶ心のサプリ」から許可を受けて転載しています。

 

対人恐怖症を確実に克服するには?対人恐怖症を克服する治療法

 

 

対人恐怖症は、

他人と接するときに過度な不安や緊張に襲われる病気です。

 

人の社会は人間関係の上に成り立っているので、

対人関係に苦手意識をもっていることは

生きていく上でハンデとなることが多いです。

 

対人恐怖症は幼少期や思春期から発症することが多い病気なのですが、

「自分は小心者だ」「自分はビビりなだけだ」と

性格と思い込んでしまう方が多いです。

 

対人恐怖症のやっかいなことは、

人に相談することに対しても気が引けてしまうことです。

我慢したまま日々の生活を送っていくことで、

人生の選択にも影響を与えてしまう病気なのです。

 

この記事を読んでいただいている方は、

対人恐怖症という病気に苦しんでいる方が多いと思います。

 

対人恐怖症の方は相談すること自体が苦手なので、

自力でなんとか克服しようとされている方も多いのではないでしょうか?

 

対人恐怖症にはお薬もちゃんと効果がありますし、

精神療法は専門家と一緒に進めていった方が間違いなくよいです。

 

精神科や心療内科の病院やクリニックに受診するのは抵抗があると思いますが、

それが治療の第一歩になります。

 

対人恐怖症を克服できれば、世界が開けて生き方がかわります。

ここでは、対人恐怖症の治療法について詳しくお伝えしていきたいと思います。

 

1.対人恐怖症の治療の第一歩は、
  病気だと認めること

対人恐怖症は、性格と思い込んでしまっている方が多いです。

病気として治療をしていくことで、生き方が変わっていきます。

 

人とうまく接することができないと悩んでいる方は、

病気というよりは性格と考えていることが多いです。

確かにコミュニケーションが苦手な人のなかには、

性格や能力といった問題もあります。

 

しかしながらそこに過度な緊張が伴っていたり、

人に迷惑をかけてしまうのではないかという心配が強いときは、

対人恐怖症という病気の可能性があります。

 

対人恐怖症で悩んでいる患者さんは、

自分が病気だと認識していないことが多いです。

その理由としては、以下の2つのケースがあります。

  • 性格と考えてしまう
  • 妄想的に確信してしまう

 

対人恐怖症では、

本人や周りが「性格」ととらえていることが非常に多いです。

 

「緊張しやすい」「小心者」「人見知り」「引っ込み思案」

などといった性格と思い込んでしまうことが多いのです。

 

性格だから変えられないと割り切って生活してしまい、

苦手な対人関係をできるだけ避けてしまいます。

 

しかしながら多くの患者さんは、

不安感さえなくなれば人と関わりたいと思っている方がとても多いのです。

ですから、自分が望んでいる生き方ができなくなっていると言えます。

 

対人恐怖症の患者さんの中には、

「自分が悪臭を放っていて迷惑をかけている」

「自分の視線が相手を不快にさせる」といった

恐怖を抱えていることがあります。

 

周りから見たら異質に見えるかもしれませんが、

本人にとっては自分の身体的欠点に対して妄想的になっています。

 

周りからは理解しがたいような恐怖ですが、

本人はとらわれています。

人によっては確信していて、

バカバカしいとすら思っていないこともあります。

このような患者さんでは、自分が病気だと認識できません。

 

このように、対人恐怖症は病気だと認めにくいのです。

ですから治療の第一歩は、

対人恐怖症という病気と向き合うことです。

 

他人と接していくときに過度な恐怖や不安にとらわれている方は、

対人恐怖症の可能性があります。

 

この記事をお読みの方は、

対人恐怖症という病気にたどり着いている方だと思います。

対人恐怖症は治療をして恐怖や不安をコントロールできるようになれば、

本来の生き方が出来るようになる病気です。

ぜひ対人恐怖症を病気と捉えて、治療に踏み切ってください。

 

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2.対人恐怖症を克服するために
  確実な治療法とは?

対人恐怖症の治療は、

薬物療法と精神療法を併用することが最も効果的で確実です。

精神科・心療内科は怖い所ではありませんし、

お薬も正しく使えば過度な心配はいりません。

 

対人恐怖症は10代で発症することが多く、

幼少期や思春期から悩まれている方が多い病気です。

それにもかかわらず、

実際に治療に取り組むのはかなり遅れてしまうことが多いです。

 

これは、対人恐怖症を病気ではなく

性格と思い込んでしまう方が多いとお伝えしたかと思いますが、

精神科・心療内科への受診のしにくさもあります。

 

対人恐怖症を治療しようと思われている方の中には、

  • 何とか自力で克服しよう
  • お薬は使わずに克服しよう

このように思われている方も多いと思います。

 

対人恐怖症の治療としては、

精神療法と薬物療法の2つに分けられます。

 

精神療法(認知行動療法)と薬物療法を比較した研究を見てみると、

この両者はおおむね同等の効果が期待できます。

そして組み合わせる方が、効果はより期待できます。

 

このことを踏まえると、

もっとも確実に対人恐怖症を克服できるのは

精神療法と薬物療法の併用になります。

 

精神療法だけでも確かに治療はできます。

ですが精神療法は、日本ではお金が非常にかかってしまいます。

そして治療にも、根気と時間が必要になります。

また、落ち込みがひどい時に無理をしてしまうと、

余計に不安や緊張を強めてしまうこともあります。

 

なかには対人恐怖症を

自力で克服しようと試みられる方もいらっしゃいますが、

おそらくほとんどの方が失敗していると思います。

自分ひとりで精神療法を積み重ねていくのは非常に難しいのです。

 

薬物療法を行っていくとなると、

精神科や心療内科に受診しなくてはなりません。

受診には敷居の高さを感じている方が多いと思います。

 

精神科のお薬に関して抵抗が強い方もいらっしゃるかと思います。

精神科のお薬は怖いイメージがあるかもしれませんが、

現在使われているお薬は安全性が高いものばかりです。

後ほど詳しく説明しますが、

ちゃんと出口を見据えて使っていけば薬はやめていけます。

 

対人恐怖症の治療は、

医師と相談しながら二人三脚で治療をすすめていくことがもっとも有効です。

そして対人恐怖症を確実に克服していくためには、

診察の中で精神療法的な関わり方をしてくれる先生のもとで

治療を受けていく必要があります。

 

精神療法的な関わり方に関しては、後ほどご紹介します。

対人恐怖症によく使われる精神療法の考え方を理解いただいて、

そのような関わりをしてくれる先生と治療をすすめてください。

 

3.対人恐怖症の治療①-まずは生活習慣を見直す

睡眠・食事・運動・カフェイン・アルコールの生活習慣を見直してみましょう。

生活習慣が乱れていると、精神状態が乱れやすくなります。

 

例えば睡眠不足が続いたときに、

ちょっとしたことにピリピリしてしまったり、

動悸がしたりといった心身の不調を感じたことは誰しもあるでしょう。

コーヒーを飲みすぎてしまって、動悸がとまらなくなることもあるでしょう。

 

対人恐怖症の治療を始めていくに当たっては、

不安や緊張が高まりやすい状態を無くしていく必要があります。

 

このため、生活習慣から見直していくことが大切です。

これは病院に行く前にできることなので、

ぜひ以下のような生活習慣を振り返ってみてください。

  • 睡眠不足や起床時間のずれ
  • 不規則な食生活
  • 運動習慣
  • カフェインの摂取
  • 飲酒

 

①睡眠不足や起床時間のずれ

睡眠時間をしっかりと確保することは、もちろん大切です。

もうひとつ注意すべきは生活リズムです。

日によって起きる時間が違うと、体内時計のリズムが乱れてしまいます。

 

回避傾向が強い対人恐怖症の患者さんの中には、

人との接触をできるだけ避けるために昼夜逆転していることもあります。

まずは生活リズムから整えていく必要があります。

 

②不規則な食生活

不規則な食生活は、不安や緊張につながることがあります。

腸は第二の脳とも呼ばれているほどで、

食事による刺激が身体のリズムを作っています。

3食をできるだけ、規則正しくとるようにしましょう。

 

朝食をとらない方が多いですが、

少しでもよいので食べ物を胃に入れるようにしましょう。

胃腸への刺激となって、体内時計のリズムにメリハリがつきます。

 

③運動習慣

適度な運動習慣がもてれば理想的です。

できるだけ階段を使うなど、

まずはできることから体を動かしていきましょう。

 

運動が習慣になればセロトニン神経の働きが活発になり、

精神状態が安定します。

 

軽症うつ病の治療でも、運動の有効性がわかってきています。

適度な運動習慣ができれば、不安や緊張が高まりにくい状態になります。

 

④カフェイン

不安が強い方で注意しなければいけないものがカフェインです。

カフェインは眠気覚ましに使われるように、興奮物質の一種です。

 

コーヒーを良く飲まれる方は、

コーヒーのせいで動悸が生じた経験をされたこともあると思います。

カフェインを制限することで、不安や緊張は生じにくくなります。

カフェインをできるだけ控えるようにしましょう。

 

⑤飲酒

対人恐怖症の患者さんは、

不安やツラさを紛らわすためにアルコールに頼ることが多いです。

 

飲酒が習慣化してくると、

少しずつ身体がアルコールに依存していくようになります。

依存が進むと、

シラフでいると何だかイライラしたり不安になったりします。

 

また、精神科のお薬とお酒は飲み合わせがよくありません。

相互作用が報告されているお薬も多いので、

このような意味でも飲酒はできるだけ控えた方がよいでしょう。

 

お酒の量が多かったり、飲酒が習慣化している場合は、

主治医としっかりと相談しましょう。

 

4.対人恐怖症の治療②-薬物療法で症状を緩和

抗うつ剤を中心に、抗不安薬を補助薬として使っていきます。

恐怖の内容が妄想的な場合、抗精神病薬も使っていきます。

 

対人恐怖症の治療では、

お薬によって症状を緩和させることができます。

 

以下の3つのケースの患者さんは、

お薬によって治療をすすめていった方がよいです。

  • うつ状態がひどい場合
  • 回避行動が強い場合
  • 恐怖の内容が妄想的な場合

 

うつ状態がひどい患者さんでは、

対人恐怖症から治療はすすめていけません。

 

不安の治療には多大なエネルギーが必要です。

まずはうつ状態を改善していくことから始めていくべきです。

 

また回避行動が強い場合も、

薬物療法から始めていくべきです。

 

不安や緊張が強いときには余裕がないので、

柔軟に物事を考えることができなくなります。

お薬によって症状が和らぐと、

それだけで物事のとらえ方が変わる方もいらっしゃいます。

 

対人恐怖症の治療で大切なことは、

不安の悪循環を断ち切ることです。

 

苦手意識から回避行動をとってしまい、

そのために「また失敗しないかな」という予期不安が高まるという悪循環があります。

お薬によって、この悪循環を断ち切ることが治療の近道になります。

 

周りから理解ができない恐怖にとらわれていて妄想的な場合は、

脳の機能的な異常が生じている可能性が高いです。

このため、このような場合もお薬によって治療していく方が効果的です。

 

対人恐怖症で使われるお薬は、

SSRIをはじめとした抗うつ剤が中心です。

抗うつ剤はセロトニンを増加させることで、不安を和らげていくお薬です。

 

抗うつ剤は効果が遅いので、

即効性のある抗不安薬を併用することが多いです。

しかしながら抗不安薬は、

長期間使っていると耐性(効かなくなること)や依存の問題があります。

このため抗うつ剤が効いてきたら、少しずつ減量して置き換えていきます。

 

妄想的な恐怖の場合は、抗精神病薬を使うこともあります。

恐怖への確信があまりにも強い場合は、

ドパミンが過剰に分泌されていることがあります。

ドパミンの働きをブロックする抗精神病薬が使われることがあります。

 

お薬を不安に思われる方も多いかと思いますが、

抗うつ剤は安全性の高いお薬です。

抗不安薬も、出口を見据えて使えば問題ありません。

 

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5.対人恐怖症の治療③-3つの精神療法

認知行動療法・森田療法・暴露療法などを行っていきます。

お薬によって症状が落ち着いたら、

少しずつ精神療法を積み重ねていく必要があります。

根本的な恐怖は、精神療法で少しずつやわらげていく必要があります。

 

精神療法は、

できるならばカウンセリングの時間をしっかりととって

進めていく方がよいです。

 

しかしながらカウンセリングはお金がかかってしまうので、

外来の診察で積み重ねていくことが多いです。

5~10分ほどの診察の中で、少しずつ行っていきます。

 

精神療法をしっかりと行っていくことは、

再発予防にも重要です。

 

なかにはお薬を処方するだけの医師もいますが、

短時間でも精神療法的な関わり方をしてくれる先生のもとで

治療をすすめていただければと思います。

 

ここでは、対人恐怖症では

どのような精神療法が行われるのかをご紹介していきます。

いずれかの治療法の意識が毎回の診察で感じられるような先生のもとで、

対人恐怖症を克服していきましょう。

 

①認知行動療法(CBT)

認知行動療法とは、

極端になったものの考え方や受け止め方を、

現実的で柔軟なものに変えていく精神療法です。

 

日々の生活の中でいろいろな出来事がありますが、

私たちはその現実を「そのままの現実」としては受け止めることができません。

これまでの自分の経験などによって評価して解釈します。

それに従って気分や感情が生まれ、行動につながっていくのです。

 

認知行動療法では、

この物事の評価や解釈の仕方(=認知)に注目する治療法です。

その人の認知が生きづらくしている部分を見つけ出し、

少しずつ修正していくのです。

 

それによって気分や行動を変化させていくのが

認知行動療法(CBT:Cognitive Behavioural Therapy)です。

 

対人恐怖症の患者さんでは、

「他人から悪い評価をされるのではないか」という恐怖が根底にあります。

 

このため、「みんな自分のことを悪く言うのではないか」

「自分はどうせ失敗してしまうだろう」といった

認知の歪みが生じていることが多いです。

 

自分はそんなことはないと思っている方でも、

ひとりでに浮かんでくる考え方のクセ(自動思考)をたどっていくと、

認知の歪みが見えてくることがあります。

この認知の歪みを、現実的な認知に修正をしていくのです。

 

②森田療法

森田療法では、

様々な感情(不安・恐怖・緊張など)や

様々な身体反応(動悸・ふるえ・発汗など)は自然なものと考えます。

 

その感情を「あってはならないもの」と決めつけてしまって、

それを何とか消し去ろうとすることが不自然と考えます。

 

この感情や身体反応を消そうとすればするほど、

自分に注意が集中して悪循環となってしまうのです。

「あってはならないもの」という決めつけが、

「とらわれ」を作ってしまうのです。

 

ですから森田療法では、

「感情」と「行動」を分けて考えます。

感情に対する認識や行動などの関わり方が問題と考えます。

 

例えば対人恐怖症の患者さんが苦手な人と話をするときには、

「失敗してはいけない」という思考とともに不安や緊張が生じます。

その結果、身体反応として発汗や動悸が生じます。

 

森田療法では、これ自体は仕方がないことと考えます。

変えようとするのではなく、受け入れることを目指します。

むしろその感情や身体的な反応に左右されて、

行動を変えてしまうことが問題と考えます。

 

自分の感覚を受け止められるようになると、

生きづらさは感じながらも何とかやり過ごせるようになります。

すると今度は、「いかに生きていくか」という問題に目を向けていきます。

 

具体的には、恐怖の裏側にある本来の望みに目を向けていきます。

対人恐怖症の患者さんの「失敗したくない」

「人から悪く思われたくない」という気持ちの裏側には、

「より上手く人と接していきたい」

「人から良く思われたい」という欲望が隠れています。

 

不安や緊張をしながらも人前にとりあえず出ていき、

自分のできることをやっていきます。

そうすることで、思ったより「楽しい」という感情を見つけていきます。

もっと交友を広げて社交的に生きていきたい、

そんな自分の生の欲望を理解していくのです。

 

次第に世界が広がっていくのを感じ、

「人と接していきたい」という素直な自分の気持ちを受け止められるようになり、

生の欲望が健全に発揮されるようになっていきます。

 

このように目の前のことを受け止め、

自分の本来の望みに従って生きられるようになる、

「あるがまま」の状態を目指します。

 

③暴露療法(エクスポージャー)

暴露療法とは、

ざっくり言ってしまうと不安に慣らせていく治療法です。

 

この治療法の原理としては、

苦手なものに暴露された時に感じる不安の「2つの慣れ」があります。

  • 不安は一時的に上昇するものの、時間と共に減っていく
  • 何度も練習していくうちに、不安の大きさが全体的に小さくなる

 

このため、あえて自分を苦手なものにさらしていき、

その不安が時間と共に薄れていくことを身体で理解していきます。

 

そうはいっても、いきなり無理をしてはいけません。

不安階層表というものを作り、

取りくみやすいものから順番に行っていきます。

社交不安障害の不安階層表(PDF)

 

この表の中の例に従えば、

職場では以下の順番で段階的に暴露して、成功体験を積んでいきます。

  1. 不安な社会的状況をイメージする
  2. 飲み会で乾杯の挨拶をする
  3. 電話対応をする
  4. 上司と面談する
  5. 部署内でのミーティングで発言する
  6. ・・・・(さらに苦手なこと)

 

順調に言っても時に失敗することもあります。

あるところまで行きついたら、そこから進めなくなることもあります。

そのために、精神科医と二人三脚ですすめた方がよいのです。

 

7.対人恐怖症の治療④
  -薬を使わないリラックス法

呼吸法・漸進的筋弛緩法・自律訓練法など、

自分自身をリラックスさせる方法も有効です。

 

自分自身でリラックスする方法もあります。

その代表的な方法としては、以下の3つがあります。

・呼吸法

・漸進的筋弛緩法(リラクゼーション)

・自立訓練法

 

リラックスする呼吸法とは、

吐く時間を意識した腹式呼吸法です。

上手になってくると、

呼吸を整えることで不安や緊張を和らげることができます。

苦手な社会的状況に直面した時に、

呼吸法で乗り切れれば大きな自信になります。

 

漸進的筋弛緩法とは、

リラクゼーションとも呼ばれている方法です。

筋肉の緊張状態を知り、それを和らげていく練習をします。

慣れてくると、自分自身の緊張状態に気づけるようになってきます。

 

自律訓練法とは、

リラックス状態を自己暗示で作れるようになっていく方法です。

リラックス状態をイメージして、それを身体にしみこませていきます。

上手になってくると、リラックス状態をすぐに作れるようになっていきます。

 

いずれの方法も、繰り返し続けていくことで少しずつ上手になっていきます。

いわば筋トレのようなもので、

すぐには効果が出ないけれども継続していくことで少しずつ効果が出てきます。

 

まとめ

  • 対人恐怖症は、性格と思い込んでしまっている方が多いです。
    症状と考えて治療していくことで、生き方が変わっていきます。
  • 対人恐怖症の治療は、
    薬物療法と精神療法を併用することが最も効果的で確実です。
    精神科・心療内科は怖い所ではありませんし、
    お薬も正しく使えば過度な心配はいりません。
  • 精神科・心療内科は怖いところではありません。
    受診の一歩を踏み出してください。
  • まずは、睡眠・食事・運動・カフェイン・アルコールの
    生活習慣を見直してみましょう。
  • 抗うつ剤を中心に、抗不安薬を補助薬として使っていきます。
    恐怖の内容が妄想的な場合、抗精神病薬も使っていきます。
  • お薬と並行して、認知行動療法・森田療法・暴露療法などを行っていきます。
  • 呼吸法・漸進的筋弛緩法・自律訓練法など、
    自分自身をリラックスさせる方法も有効です。

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